Todos vivimos situaciones que nos generan emociones todos los días, muchas de esas emociones son saludables y otras no son saludables y que responden a una situación específica desagradable, generando reacciones fisiológicas (aceleramiento del ritmo cardíaco, respiración agitada, insomnio, sudoraciones, etc…) que nos ponen en alerta ante un peligro o amenaza.
Es muy importante tener estrategias que nos ayuden a estabilizarnos cuando experimentamos esas sensaciones, ya que de no hacerlo, si llegan a ser muy intensas, pueden llevarnos a estados desagradables y/o comportamientos o reacciones disfuncionales.
1.- RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA.-
“Cierre sus ojos, ponga una mano en su estómago e imagine que tiene un globo dentro de su estómago…ahora inhale profundamente por la nariz y observe como se infla el globo y sube su mano….ahora exhale por la boca y observe como se desinfla el globo mientras su mano baja…ponga toda su atención en ésto”. Hacerlo 5 minutos.
2.- EJERCICIO DE CONCENTRACIÓN.-
“Mientras sigue haciendo la respiración abdominal repita mentalmente…..sé que estoy inhalando….sé que estoy exhalando…..ponga toda su atencion en esto”. Hacerlo 5 minutos.
3.- TÉCNICA DEL RECUERDO AGRADABLE.-
“Busca en tu mente un recuerdo agradable y cuando lo tengas, coloca la mano derecha sobre tu pecho….ahora expanade por todo tu cuerpo esas emociones y sensaciones corporales tan agradables…..si algo te distrae, regresa suavemente al ejercicio”. Hacerlo 5 minutos.
4.- LUGAR SEGURO.-
“Piense en algún lugar donde ha estado o imagine estar sintiéndose tranquilo y seguro. Quizás en la playa o junto a un arroyo de montaña. ¿Dónde le gustaría estar?”
“Mientras piensa en ese lugar tranquilo, note ¿qué ve, oye y siente en este momento? ¿Qué nota?”
“Concéntrese en su lugar tranquilo: Observe las imágenes, los sonidos, olores y sensaciones corporales. Observe qué más nota.”
“Traiga la imagen de ese lugar. Concéntrese en el lugar del cuerpo donde tiene sensaciones placenteras y permítase disfrutarlas. Ahora concéntrese en esas sensaciones y observe cómo se siente ahora”.
“Hay alguna palabra o frase que represente su lugar seguro? Piense en ese lugar y los sentimientos positivos que tiene cuando piensa en esa palabra. Ahora concéntrese en esas sensaciones y en la palabra ___ y observe como se siente ahora”.
“Ahora diga la palabra___ y note cómo se siente.”
“Practique usando su palabra clave y su lugar seguro/tranquilo de, cada vez que se sienta un poco molesto”.
*Estrategias de automodulación adaptadas del protoclo EMDR.
Esperamos que hayan sido de utilidad estas estrategias, es necesario practicarlas para que se conviertan en herramientas internas propias y utilizarlas inmediatamente cuando vivamos un situación que requiera de estabilización.
Marcela G. de Tortoriello.
De mucha utilidad, gracias por compartir
Me gusta mucho hacer respiraciones, gracias por compartir
Mil gracias por compartir tan valiosa información. Dios le bendiga