Todos vivimos situaciones que nos generan emociones todos los días, muchas de esas emociones son saludables y otras no son saludables y que responden a una situación específica desagradable, generando reacciones fisiológicas (aceleramiento del ritmo cardíaco, respiración agitada, insomnio, sudoraciones, etc…) que nos ponen en alerta ante un peligro o amenaza.

Es muy importante tener estrategias que nos ayuden a estabilizarnos cuando experimentamos esas sensaciones, ya que de no hacerlo, si llegan a ser muy intensas, pueden llevarnos a estados desagradables y/o comportamientos o reacciones disfuncionales.

1.- RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA.-

“Cierre sus ojos, ponga una mano en su estómago e imagine que tiene un globo dentro de su estómago…ahora inhale profundamente por la nariz y observe como se infla el globo y sube su mano….ahora exhale por la boca y observe como se desinfla el globo mientras su mano baja…ponga toda su atención en ésto”. Hacerlo 5 minutos.

2.- EJERCICIO DE CONCENTRACIÓN.-

“Mientras sigue haciendo la respiración abdominal repita mentalmente…..sé que estoy inhalando….sé que estoy exhalando…..ponga toda su atencion en esto”. Hacerlo 5 minutos.

3.- TÉCNICA DEL RECUERDO AGRADABLE.-

“Busca en tu mente un recuerdo agradable y cuando lo tengas, coloca la mano derecha sobre tu pecho….ahora expanade por todo tu cuerpo esas emociones y sensaciones corporales tan agradables…..si algo te distrae, regresa suavemente al ejercicio”. Hacerlo 5 minutos.

4.- LUGAR SEGURO.-

“Piense en algún lugar donde ha estado o imagine estar sintiéndose tranquilo y seguro. Quizás en la playa o junto a un arroyo de montaña. ¿Dónde le gustaría estar?”  

“Mientras piensa en ese lugar tranquilo, note ¿qué ve, oye y siente en este momento? ¿Qué nota?”

“Concéntrese en su lugar tranquilo: Observe las imágenes, los sonidos, olores y sensaciones corporales. Observe qué más nota.”

“Traiga la imagen de ese lugar. Concéntrese en el lugar del cuerpo donde tiene sensaciones placenteras y permítase disfrutarlas. Ahora concéntrese en esas sensaciones y observe cómo se siente ahora”.

“Hay alguna palabra o frase que represente su lugar seguro? Piense en ese lugar y los sentimientos positivos que tiene cuando piensa en esa palabra. Ahora concéntrese en esas sensaciones y en la palabra ___ y observe como se siente ahora”.

“Ahora diga la palabra___ y note cómo se siente.”

“Practique usando su palabra clave y su lugar seguro/tranquilo de, cada vez que se sienta un poco molesto”.

*Estrategias de automodulación adaptadas del protoclo EMDR.

Esperamos que hayan sido de utilidad estas estrategias, es necesario practicarlas para que se conviertan en herramientas internas propias y utilizarlas inmediatamente cuando vivamos un situación que requiera de estabilización.

Marcela G. de Tortoriello.